2017年01月10日 | nobuカワシマ

コンビニ食やスーパー飯のちょっと賢い選びかた「阿野ちゃんダイエット大作戦」vol.4

カツ丼弁当

一念発起してダイエットを始めたというみなさん、食事はコンビニやスーパーなどに頼りがちという方が意外と多いのでは。そこで、コンビニ食やスーパー飯のちょっと賢い選びかたを紹介します。弁当や総菜を買う時に知っておきたい“ヤセる秘訣”をマスターしましょう!
 
 
さばみそなどの総菜


雪と氷に覆われる北海道の冬はとかく出不精になりがちで、さらに年末年始は食事の量も増えてしまいますよね。でも、ダイエットを成功させるには、適度な運動とバランスのとれた食事を3食とることが大事。
そこで、北海道Likersでは札幌市保健所と連携した事業の一環として、「阿野ちゃんダイエット大作戦」というプロジェクトを行い、5回シリーズで紹介しています。
 
●第1回目
自分のカラダチェック~中央健康づくりセンターで実施している健康度測定~
 
 
運動計測中の阿野ちゃん▲「肉ソン大統領」の大統領補佐官(代表)の「阿野ちゃん」こと、阿野洋介さん。悪戦苦闘しつつ鋭意ダイエット中
 

●第2回目
ダイエットにきく楽ちんエクササイズを動画で紹介
 
 
腕立て見本▲これ、意外とききます!詳しくは第2回目の記事内の動画を

 
●第3回目
居酒屋を例に、カラダに負担がかかりにくいメニューや食べる順番を紹介
 
 
ビールと枝豆▲ビールに枝豆は意外と理にかなった組み合わせ!その理由は第3回目の記事で
 
 
第4回となる今回は、職場や自宅で食べる弁当や総菜選びのコツを紹介します。レクチャーしてくれるのは、前回に引き続き、栄養士であり健康運動指導士の池田翔さんです。
 
 
池田翔さん▲JATI(日本トレーニング指導者協会)認定トレーニング指導者の池田さん。株式会社FORH BODY PERFORMANCEの常務取締役に就任し、実業団バレーボールチーム「Voreas Hokkaido(ヴォレアス北海道)」の専属ニュートリショナルトレーナー(栄養士×トレーナー)を務めています
 
 

ダイエットしたいなら炭水化物は食べないとダメ!

ある日、阿野ちゃんほかダイエット中の仲間たちは札幌市内某所で池田さんを囲み、弁当や総菜選びの注意点を教えてもらいました。
 
 
池田さんがレクチャーしている様子▲スマホの電卓をたたきながらレクチャー
 

「これが最高にバランスいい弁当です」
はじめに、理想の弁当を池田さんが見せてくれました。池田さんが監修している弁当で、病院などの給食事業や飲食店を運営している(株)ブライアンブルー社の「ヘルシー弁当」。糖尿病の方でも安心して食べられる献立だそうです。
 
 
池田さんが監修する理想の弁当▲700kcal近くあり、ご飯は15穀米ですが200gもあります。

 
「こんなに食べていいの?」と、一同驚きの声が上がりました。
ポイントは総カロリーよりも栄養バランス。なかでもカラダのエネルギーのもととなる炭水化物は抜かずにしっかり食べることが重要だそうです。

ちなみに、ごはん200g=炭水化物200gではないのです。ごはんは水で炊くため吸った水分が大半、200gのごはんを食べても実際に摂取している炭水化物量は約3割の60〜70g程度なんですって。ちょっと意外、でも言われて納得。


理想の弁当、ななめ横からのカット▲手前のおかずはアスパラ・ジャガイモ・ベーコン・バターを使用した「北海道野菜炒め」
 
 
鮭と豆のおかず▲秋鮭とシメジ、ニンジン、ダイコンをみぞれあんでさっぱり仕上げた「秋鮭のみぞれ煮」と、数種類の豆をふんだんに使った「ポークビーンズ」。豚肉をあえて少なくすることでビタミンを多く摂ることができ、肉の摂りすぎを防ぎます
 
 
ホウレンソウとシラスを白出汁醤油で和えた副菜▲白出汁、酢、砂糖で口当たりがやさしく野菜嫌いな人でも食べやすい「シラスと小松菜のさっぱり和え」。小松菜とシラスに含まれる鉄・カルシウムなどのミネラル分を摂取することができます
 
 
「太る一番の原因は動物性たんぱく質の摂りすぎです!」
池田さんは、きっぱりこう言います。

現代の日本人はメイン料理が多くなりすぎで、カラダに脂肪が一番たまりやすい夕食で特にその傾向が強く、炭水化物が少なくメイン料理が豪華になりがち。その結果、肥満者が増えるとともに年々体力の低下が著しい状況になっている、と池田さんは警鐘を鳴らします。

つまり、太る原因は炭水化物ではなくメインの料理の量。おかずが減れば、余分なタンパク質や脂質、塩分もその分抑えることができます。しかも、ごはんは満腹感を得やすいので食べすぎ防止にもよいそうです。
 
 
白いごはん▲健康的にダイエットをしたいなら、ごはんはしっかり食べましょう!
 

さらにちょっと怖い話も。
摂取する炭水化物が足りないと体内で不足するエネルギーを補うため、筋肉を分解してしまうそうです。炭水化物を抜いた生活をすれば比較的すぐ体重が落ちますが、それは脂肪が落ちたのではなく重量がある筋肉が落ちただけ。筋肉が落ちるとカラダの代謝も落ちて太りやすい体質となり、その結果がリバウンド…。

ドキッとしたみなさん、お気をつけて…。

「そもそも毎食こんな食事取れないよ…」と嘆くみなさん、「私は朝食食べないんです」というみなさん、おにぎり+αだけでも手軽に朝食が取れますよ。それでもイヤッという方、せめてバナナ1本でもよいので朝食は食べませんか?1日3食、まずはしっかり食べることが、ダイエットへの近道ですよ。
 
 

栄養バランスがいい食事ってどんなこと?

ダイエットには低カロリーの食事と思いがちですが、脂質中心の500kcalの食事よりも栄養バランスが整っている800kcalの食事のほうがはるかに有効、と池田さんは言います。
 
 
五大栄養素▲カロリーがある上3つの栄養素とともに、手助けをする下2つの栄養素も必要(作図:池田翔さん)
 

栄養バランスで大事なことは5大栄養素をしっかり摂取すること。なかでも「PFCバランス」という、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランスが大事です。
 
 
PFCバランス▲それぞれの頭文字をとってPFCバランスといいます。(作図:池田翔さん)
 
 
ここから少し算数が入ります。
三大栄養素には1gあたりのエネルギー(カロリー)があります。
 
 
三大栄養素のエネルギー▲脂質だけは9kcal、あとは4kcalです(作図:池田翔さん)
 
 
さらに、PFCバランスにはベストな比率があるのです。
 
 
PFCバランスの黄金比▲意外かもしれませんが、6割は炭水化物ということです(作図:池田翔さん)
 
 
つまり、この比率に近いメニューがバランスのよい食事ということです。
 
でも、タンパク質などどのくらい入っているか、日々の食事ではわかりにくいですよね。
ところが、コンビニやスーパーなどの弁当や総菜はありがたいことに、原材料表示とともに各栄養素のグラム数も書いてあるのです。誰でも電卓で計算して数値を比較することができるのです。
 
 
かつ丼のラベル▲たとえば、カツ丼弁当の裏にあるラベルを見て電卓で計算してみましょう
 
 
タンパク質 30.8g×4=123.2kcal
脂質    24.6g×9=221.4kcal
炭水化物  105.5g×4=422.0kcal
 
これを黄金比と比較してみましょう。
タンパク質123.2kcal:脂質221.4kcal:炭水化物422kcal = 約16:29:55
黄金比 = 15:25:60
 
脂質が気持ち多く炭水化物が少な目なものの、カツ丼は脂ものでダイエットには不向きという印象でしたが意外と黄金比に近くてびっくり!
だからといってカツ丼だけではダメ。5大栄養素でもある、炭水化物や脂質の燃焼を手助けするビタミンや、カラダの調子を整えるミネラルも必要。サラダなどの野菜も一緒に食べましょう。
 
 
カツ丼の弁当とサラダ▲カツ丼はサラダを合わせれば意外とバランスのいい食事に。さらに、サラダはマヨネーズではなくドレッシングにすると脂質がかなり抑えられます
 
 
「こんな細かい計算ムリ…!」というみなさんは四捨五入して計算してみては。
 
 
野菜サンドのラベル▲ヘルシーそうな野菜サンドですが、少々脂質高め。36kcal:90kcal:144kcal=270kcal → 13:33:53
 
 
主菜とともに、副菜を何にするかがポイント。
 
 
ポテトサラダのラベル▲副菜に選びがちなポテトサラダ、意外と脂質が多くてびっくり。4kcal:180kcal:52kcal=236kcal → 2:76:22
 
 
2つを比較してみると、主菜を限りなく脂質が少ないものにするか、副菜を脂質が少なくタンパク質が多いものにする必要がありそうです。
 
 
野菜サンドとポテトサラダ▲野菜サンド×ポテサラ、このままではどうやらアブラ祭りのようです…
 
 
弁当や総菜選びの参考にいかがですか?買う時にいちいち電卓たたくのが大変という方は、仮に脂質だけでも計算してみるとよいかもしれませんよ。

 

食事と運動のタイミングについての豆知識

健康的なダイエットには、バランスのとれた食事とともに運動も大事。でも、運動をするなら食後すぐではなく、3時間くらい後からのほうがよいそうです。
 
糖質を摂取した直後は血糖値を下げるインスリンが分泌されるのですが、インスリンが分泌されている間は脂肪が燃焼しにくいのだとか。さらに、食事をしてから食べ物の栄養素が筋肉などに届くまで3時間近くかかるので、その後に運動をすれば効率よく脂肪を燃やすことができます。
 
 
体脂肪を持つ阿野ちゃん▲つまり、せっかく運動しても食後すぐだと脂肪は燃えにくいということ…
 

さあ、みなさん!炭水化物をしっかり取り入れたバランスのいい食事とともに、1日10分、週3回からできる楽ちんエクササイズをして、健康的にヤセたカラダを手に入れましょう!
 
次の最終回では、阿野ちゃんとその仲間たちがダイエットを3ヶ月間実践して、健康度測定の数値がどのように変化したかの結果を紹介します。
 
 
大通公園で記念撮影する阿野ちゃんたち▲11月中旬からスタートしたダイエットプログラム。みなさんどう変化するでしょうか?
 
 

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締切は2017年1月17日(火)17時まで。
なお、当選発表はプレゼントの発送をもってかえさせていただきます。

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