「痩せる=キレイ」ではない!?健康的な食生活と北海道素材のヘルシーメニューをレクチャー



「“痩せる=キレイになる”ではありません。キレイになれるかなれないか、将来の自分を作るのは、今の食事です」
こう語るのは、札幌に住む管理栄養士、中居香織さん。それってどういうこと?お話を聞いてきました!

 

健康的な食に関するプロからレクチャー

中居さんは、札幌市役所の地下食堂でメニュー監修を手掛ける管理栄養士。同時に、フードコーディネーターとして安心安全な食材を使った料理教室を主宰するほか、企業やカルチャーセンターなどでの料理講師やヘルシーメニューのレシピ開発なども手掛ける、健康的な食に関するプロです。





何歳になってもキレイって言われたいっ!健康的な身体をいつまでもキープするには?
そんな思いで札幌市役所の地下食堂を訪ね、健康的な食生活についてと、北海道の素材でオススメのヘルシーメニューについて、レクチャーしてもらいました♪

 

カロリーはダウンすればよいってわけではない!?

開口一番、ズバッと一言。
「頑張ってカロリー制限などしてダイエットして痩せても、たとえばお肌がボロボロだったらキレイって言えますか?5年後、10年後の自分の細胞を作っているのは、今の食事なんですよ。今コツコツ続けている食生活が、将来の健康や美容に大きく影響します」

カロリーの摂りすぎはよくありませんが、やみくもにカロリーを減らすのはNG。食事量を減らすということは、体に入る栄養素も減ってしまうという可能性が高いのです。スリムな身体になっても栄養失調はNO~!!
そこで、三大栄養素となるタンパク質、炭水化物、脂質を基本に、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素、加えて食物繊維をバランス良く摂ることを勧められました。




 

栄養バランスってとっても重要!中居さんがレクチャー

中居さんが、栄養素が将来の身体にとっても重要ということを教えてくれました。
 

タンパク質はキレイなお肌を維持するための要

「タンパク質は、魚や肉、大豆、卵などから毎食片手ひと盛り分食べることを心がけましょう」
お肌はもちろん、私たちの骨や筋肉、血液、内臓など体を作っている材料は、食べて取り込んだアミノ酸から合成されたタンパク質。実はこれが毎日一定量新しいものに入れ替わっています。足りなければ新陳代謝ができないので、お肌の乾燥やくすみの原因、そして若々しいお肌の張りもなくなっていくことに…。

ちなみに、女性がなりやすい貧血は、鉄不足と合わせてたんぱく質も関係しているそうですよ。赤血球中のヘモグロビンを構成する栄養素の一つだからです。
オススメの食材はお肉とお魚!お肉やお魚の鉄分は植物性のものより吸収率が高いので、積極的に摂取していくことが健康美には必須だそうですよ。




 

炭水化物は、食物繊維が多く含まれる玄米や全粒粉がオススメ

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさったもの。ごはんやパン麺を食べると、糖質と少量の食物繊維が摂れます。食物繊維を多く含む炭水化物は、茶色い穀物。玄米や全粒粉などがオススメです。
食物繊維をしっかり摂ることは腸内環境を整えるのはもちろん、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、結果太りにくい食べ方につながります。




 

脂質も必要!でも、お肉は要注意…!調理はオリーブオイルで

脂質は、身体の細胞膜を作る成分の一つ、重要な役割をはたしているのです。脂の種類や質による健康効果も昨今注目されていますよね。

ただ、カロリー調整をするには炭水化物の量とともに、脂質の量も注目しましょう。
たとえばトンカツなどの揚げ物がハイカロリーなのは知られていますが、揚げている油だけではなくお肉そのものにも脂があります。
「脂身が多いお肉を食べないで、とは言いません。しかし毎日はやめましょう」
と中居さんは提言します。
牛肉や豚肉は、部位によって脂の量がかわります。鶏モモ肉の場合は皮や、黄色っぽい色の脂肪を取り除くことで1/3ほどカロリーカットになります。

基本的なことですが、揚げ物に使う油などには酸化した油はNG。ご家庭での調理には、加熱しても酸化しにくいオリーブオイルがオススメです。

中居さんは「何を制限するか」ということよりも、「どうバランスよく食べるか」のほうが重要だと言います。
地下食堂のメニューを例に、もう少しお話を伺いました。

 

バランスがよい食事って、どんなメニュー?




地下食堂のメニューでは、適正なエネルギーで栄養バランスがよいメニュー作りを心がけています。
その代表がすずらん定食(500円)。たとえば、鶏モモ肉は皮を取って使用したり、ひき肉はより脂質ひかえめの鶏の胸肉を使ったり工夫をしています。





一食の中での野菜の調理法は極力、生で食べる野菜と炒めた野菜を組み合わせることを提案しています。生野菜はノンオイルのドレッシングを使用すれば脂質を抑えられます。
いっぽう、緑黄色野菜は少量の油で炒めることで、緑黄色野菜のカロテンの吸収がよくなりますし、かさが減るので野菜の量が多く摂れます、これで食物繊維をたっぷりチャージ!
さらに、主な定食類のご飯は240グラムとややボリューミーですが、180グラムに減らすこともできます。これで約100キロカロリーのダウン!





オススメのヘルシーメニューは、やはり先ほどご紹介した「すずらん定食」。季節の素材を取り入れた日替わり定食で、1食あたり600~700キロカロリーです。





ボリュームがあり栄養バランスもよいと人気のメニューが、「時計台定食」。トンカツやハンバーグ、ホイコーローなど、しっかりタンパク質を摂れる定食で、こちらも日替わりです。




 

たまには麺類をがっつり食べたいっ!スイーツも…!

たんぱく質のおかずと野菜のおかず、ご飯とみそ汁。定食はとっても健康的メニューなのですが、日替わりとはいえ毎日だと飽きてしまうかも…。時には麺類をがっつり食べたい、と思う時もありますよね。でも、麺類は炭水化物がたっぷり、ラーメンはさらに脂質も気になります…。
そんな時、麺類のメニューが複数あるなら、具材がいっぱい盛られているものをチョイスしましょう。





麺類を食べる時、ちょっとしたワンポイントアドバイスが。
それは、最初に具材を食べること。とくに野菜は一番はじめに食べましょう。すると、麺を食べ始める時には空腹感が和らいでいるので、人によっては、麺の量が半分程度でお腹がいっぱいに感じるようです。
これなら手軽に炭水化物の摂りすぎを抑えることができます。大盛・特盛サヨウナラ~♪

地下食堂では、麺類や丼ものなど具材や野菜が少ないメニュー向けに、別売りのサラダもあります。まずは野菜をモリモリっと食べましょ!





余談ですが、「スイーツは別腹」という理論(言い訳!?)は当然通用しません。中居さん曰く、生クリームたっぷりのケーキなら、せめて1週間に1個が限度じゃないですか??だそうです。スイーツ好きの皆さん、控えめに…。
オススメのスイーツは、食物繊維が多い和菓子、洋菓子なら豆乳やカボチャなどを使ったもの。そのほか、チョコ系ならばビターなものがベターなのだとか。

 

北海道の食材ではどんなものがよいの?

オススメを3つ、教えてもらいました!
 

1:オススメその1=豚丼や豚肉の炒め物や焼き物

豚肉にはビタミンB1が多く含まれているので、疲労回復にもよく、炭水化物をすぐにエネルギーに変える手助けをしてくれます。
さらに豚肉はタマネギなどのネギ類と合わせることで疲労回復にぴったりの料理になるそうです。

豚丼の場合は、タレの塩分を抑え目にしてごはんは茶碗1杯。野菜の小鉢をつけると、とてもバランスの良い献立になります。
豚肉は脂質ひかえめでたんぱく質が多い「ヒレ肉」がオススメです。バラ肉と半分ずつだと食べ応えもありますね。またはバラ肉を控えめにして、豆腐など植物性のものでタンパク質を補うのもオススメだそうです。
 

2:オススメその2=自家製鮭のフレーク

鮭の赤い色は、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質です。これは老化防止に嬉しい成分!
良質なたんぱく質、EPAやDHA、そしてビタミンDを豊富に含んでいることが特長です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高め骨を強くするほか、免疫力の向上と深く関係しています。

焼き鮭などもよいのですが、自宅で作る鮭フレークが中居さんのイチオシ。手軽にいつでもすぐに食べられるうえ、自家製なら添加物も入っていないので、気になる方は安心して食べることができます。すりゴマやカットワカメなどを入れてアレンジも!
まとめ買いした鮭を焼いてほぐし、フレーク状にしたものを冷蔵庫にストック。毎朝のご飯に鮭フレークをかけるだけで、お手軽鮭ご飯のできあがり♪
 

3:オススメその3=昆布は捨てずに再利用

出汁をとった昆布、捨てちゃダメ!と中居さんは力説します。
細かく刻んで味噌汁に入れれば具材になります。さらに、刻んだ人参とゴマ油で甘辛く炒めればキンピラ昆布にもなります。今まで捨てていた皆さん、再利用して食物繊維を手軽に摂りましょ♪

何歳になってもキレイって言われたい!健康的な身体をゲットしたい!そう思う人は多いはず。


余分なものをつけないために、余分なものを食べないように。
余分なものがつかないように、適度に身体を動かし、適度に食べる。

これが、中居さん流のキレイになる秘訣。偏った食事制限をするのではなく、食事も運動とともに適度に、ということです。
さて皆さん、日々の生活、今の食事、大丈夫ですか?





ちなみに、札幌市役所の地下食堂は、札幌市役所の職員ではなくても、誰でも利用することができます。どんな食事を摂ればよいかわからない、手軽にヘルシーメニューを食べたいという方は、まずは地下食堂に行ってみるのもオススメですよ。

 

関連リンク

札幌市役所地下食堂ホームページ